Tips Redakan Nyeri Punggung Bawah dengan Penanganan Tepat dan Olahraga Rutin untuk Relaksasi Otot
0
0
gospelangolano.com, Jakarta Apakah Anda merasakan sakit punggung setelah mengangkat benda berat atau postur tubuh yang buruk saat bergerak? Tenang saja, ini bukan tandanya kamu sudah tua. Nyeri punggung bawah atau low back pain adalah nyeri yang terjadi pada punggung bagian bawah atau tulang belakang bagian bawah dan dapat menjalar hingga ke pinggul dan punggung bawah. Dalam beberapa kasus, nyeri dapat dirasakan hingga ke kaki. Jika Anda sedang mengalami kondisi ini, tentunya Anda harus memahami cara meredakan sakit punggung yang benar.
Pada dasarnya punggung bawah meliputi tulang belakang, ligamen, dan otot. Bisa dikatakan, bagian tubuh ini berperan penting dalam menopang tubuh saat berdiri tegak dan bergerak ke berbagai arah. Tidak hanya itu, di punggung bawah terdapat banyak saraf berbeda yang mengatur pergerakan dan merasakan rangsangan nyeri di punggung bawah ketika terjadi masalah pada struktur punggung.
Saat Anda merasakan sakit di punggung bagian bawah, apa yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya? Baca artikel ini sampai akhir!
Nyeri pada punggung bagian bawah bisa berlangsung selama berhari-hari atau berminggu-minggu. Hal ini tergantung pada tingkat keparahan situasi. Ada alasan lain yang dapat dipahami sebagai berikut.
1. Robeknya otot atau ligamen
Alasan paling umum seseorang mengalami nyeri punggung bawah adalah karena otot atau ligamen robek atau tertarik. Kondisi ini sering terjadi ketika terjadi keseleo atau ketegangan punggung secara tiba-tiba.
Ligamen atau otot juga bisa robek akibat gerakan berulang yang melibatkan otot punggung bawah. Beberapa penyebab robekan ligamen adalah mengangkat benda berat atau membengkokkan tulang saat mengangkat sesuatu, gerakan tiba-tiba yang memberikan banyak tekanan pada punggung bagian bawah seperti terjatuh, postur tubuh yang buruk, dan cedera akibat olahraga.
2. Kelainan sendi dan tulang
Saat Anda mengalami masalah pada persendian dan tulang, nyeri juga bisa terjadi di daerah pinggang. Kondisi ini seringkali disebabkan oleh berbagai penyakit seperti osteoartritis, disfungsi sendi, herniasi tulang belakang, stenosis tulang belakang, dan patah tulang kompresi.
3. Saraf terjepit
Alasan lainnya adalah kompresi saraf. Kondisi ini terjadi ketika bagian tubuh lain memberikan tekanan pada saraf. Saat saraf tertekan, Anda akan merasakan nyeri di punggung bagian bawah yang menjalar hingga ke kaki dan menimbulkan sensasi kesemutan.
4. Penyakit autoimun
Autoimunitas adalah penyakit yang ditandai dengan kesalahan autoimun yang menyerang sel-sel sehat. Ada beberapa jenis penyakit autoimun yang juga bisa menyebabkan nyeri pinggang, seperti rheumatoid arthritis, ankylosing spondylitis, lupus, penyakit Crohn, dan fibromyalgia.
Mengurangi nyeri pada punggung bagian bawah memerlukan penanganan yang tepat agar nyeri tidak bertambah parah. Jika Anda mengalami gejala nyeri di area ini, ada beberapa cara untuk melakukannya. 1. Istirahat
Hal pertama yang perlu Anda lakukan untuk meredakan sakit punggung adalah istirahat. Saat Anda mulai merasakan gejalanya, segera istirahatkan tubuh Anda untuk mengurangi nyeri dan ketegangan otot.
Hindari aktivitas fisik yang berat seperti mengangkat benda berat atau aktivitas fisik berlebihan. Anda bisa mencoba istirahat di tempat tidur untuk membantu otot Anda rileks. Cara ini dapat membantu meredakan nyeri lebih cepat.
Pertolongan pertama yang bisa diberikan untuk mengatasi nyeri pinggang adalah kompres. Jika cedera punggung Anda baru saja terjadi, kompres hangat bisa menjadi pilihan. Ambil handuk bersih, celupkan ke dalam air panas, peras hingga kering dan letakkan di area punggung yang nyeri.
Jika tersedia, bantal pemanas juga bisa menjadi pilihan untuk meredakan nyeri otot akibat nyeri dan kaku punggung. Namun pertama-tama, pastikan untuk membaca anjuran saat menggunakan bantal pemanas dan pastikan suhunya tidak terlalu tinggi.
Jika Anda tidak memiliki bantal pemanas, gantilah dengan botol berisi air hangat. Letakkan di area yang sakit. Namun, Anda harus berhati-hati karena cara ini dapat menyebabkan luka bakar dan panas berlebih.
Anda juga bisa mengompres area luka dengan es yang dibungkus kain bersih. Kompres dingin ini dapat membantu meredakan nyeri punggung akibat peradangan. Dalam keadaan darurat, Anda bisa menambahkan sayuran beku atau daging beku dari lemari es. Namun, ingatlah bahwa Anda sebaiknya tidak mengoleskan es lebih dari 20 menit.
Cara lain yang bisa digunakan untuk meredakan nyeri pinggang adalah penggunaan korset. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Fukushima Journal of Medical Sciences menemukan bahwa korset dapat mengurangi nyeri punggung dan meningkatkan daya tahan otot dalam jangka pendek.
Namun, pastikan korset yang Anda pilih adalah korset yang sehat dengan fitur dan desain yang mampu memberikan dukungan yang baik pada punggung bagian bawah dan tulang belakang. Untuk mencari yang tepat, jangan ragu untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.
Selalu pastikan Anda menjaga postur tubuh yang baik saat merasakan gejala nyeri punggung bawah. Misalnya saat berdiri tegak dan melakukan gerakan yang memberikan tekanan pada punggung, seperti mengangkat benda.
Pelajari cara mengangkat beban dengan benar untuk menghindari stres berlebihan yang menyebabkan lebih banyak rasa sakit di punggung bawah Anda. Tak hanya itu, hindari membungkuk dan saat duduk, sebaiknya jaga tubuh tetap lurus, dengan kaki menapak di lantai.
Apa hubungannya berat badan dengan nyeri pinggang? Ternyata mereka berkerabat dekat! Kelebihan berat badan, terutama jika lingkar perut Anda lebih besar dari ideal, dapat menyebabkan peningkatan tekanan pada punggung dan tulang belakang.
Inilah penyebab banyaknya kasus nyeri punggung bawah pada orang yang mengalami obesitas atau kelebihan berat badan. Ingatlah bahwa obesitas juga dapat menimbulkan masalah kesehatan lainnya, inilah saatnya memulai pola hidup sehat untuk menurunkan berat badan.
Jika nyerinya tidak kunjung hilang, Anda bisa menggunakan obat untuk meredakan nyeri pinggang. Namun, untuk menghindari penyalahgunaan, pastikan obat yang Anda gunakan sesuai anjuran dokter!
Biasanya dokter akan merekomendasikan obat pereda nyeri seperti asetaminofen, aspirin, atau ibuprofen. Tentu saja, tergantung kondisi pasien, obat lain akan direkomendasikan untuk mengurangi kekakuan otot. Jadi, pastikan Anda tidak sembarangan mengonsumsi obat tanpa anjuran dokter!
Selain pertolongan pertama yang dapat Anda berikan di atas, penting untuk rutin melakukan latihan yang dapat melatih otot Anda. Hal ini penting untuk membantu menyembuhkan nyeri punggung bagian bawah karena dapat membantu mengendurkan otot yang tegang dan kaku. Selain itu, olahraga juga dapat membantu produksi hormon endorfin, hormon penghambat rasa sakit dalam tubuh.
Jika Anda ingin mulai berolahraga untuk meredakan sakit punggung, ada beberapa tips yang patut Anda perhatikan, apa saja?
– Pilih olahraga berdampak rendah seperti jalan lambat, berenang, atau yoga.
– Jangan lupa untuk banyak melakukan latihan antara lain gerakan aerobik ringan, latihan kekuatan otot dan kelenturan.
– Lakukan secara bertahap, dimulai dengan gerakan lembut untuk membantu tubuh beradaptasi. Jika sudah terbiasa, Anda bisa meningkatkan variasi gerakan secara bertahap hingga gerakan yang lebih kompleks.
– Pilihlah olahraga yang dapat dilakukan secara rutin.
Anda bisa mencoba beberapa latihan sederhana untuk membantu mengendurkan otot, sehingga otot yang kaku berangsur-angsur sembuh.
1. Pose anak
Gerakan pertama yang bisa Anda coba untuk meredakan nyeri pada punggung bagian bawah adalah child’s pose. Pertama, ambil posisi duduk dengan menekuk lutut di bawah pinggul. Berbaring telungkup atau telungkup dengan tangan terentang di depan Anda. Buka paha sedikit lebih lebar dan dorong dada ke arah lantai sehingga Anda bisa merasakan regangan atau tarikan dari punggung bawah hingga bahu.
Lanjutkan gerakan ini selama 20 detik, tarik napas dalam-dalam. Kemudian putar badan ke kanan hingga terasa badan ditarik ke kanan, pertahankan posisi tersebut dan tarik napas dalam-dalam sebanyak 3 kali. Lakukan hal yang sama dengan sisi kiri.
2. Rilekskan punggung Anda
Latihan sederhana lainnya yang bisa Anda coba di rumah adalah latihan relaksasi punggung. Gerakan ini dikenal juga dengan sebutan latihan pereda nyeri punggung. Cara ini sangat mudah; Letakkan tubuh Anda telentang dengan tangan dan kaki lurus. Lalu, tekuk lutut ke arah dada dan peluk sambil menarik lutut ke arah dada.
Lanjutkan gerakan ini selama 20 detik sambil bernapas. Anda juga bisa menggoyangkan tubuh secara perlahan ke kiri dan ke kanan untuk merasakan pijatan di area punggung bawah.
3. Yoga Merangkak Kucing
Alternatif olahraga lain yang bisa Anda coba di rumah untuk meredakan nyeri pada punggung bagian bawah adalah melakukan pose yoga kucing-sapi. Cara ini juga mudah; Letakkan tangan dan lutut Anda di lantai seolah-olah Anda sedang dalam posisi merangkak. Pastikan pergelangan tangan Anda sejajar dengan bahu dan lutut sejajar dengan pinggul. Tempatkan ujung jari-jari kaki Anda sehingga menempel ke tanah.
Kemudian tarik napas dan turunkan punggung ke posisi sapi. Tahan selama 5-10 detik. Lalu buang napas perlahan dan lengkungkan punggung seperti kucing dan pandangan lurus ke depan. Tahan juga selama 5-10 detik. Ulangi gerakan ini hingga 10 kali.
4. Ketegangan tulang belakang saat duduk
Latihan lain yang bisa Anda coba adalah meregangkan tulang belakang sambil duduk. Cara ini sangat mudah dilakukan, Anda duduk bersila, lalu menyilangkan kaki kanan di atas kaki kiri hingga menciptakan gerakan memutar. Letakkan tangan kiri Anda di kaki kanan dan dorong perlahan ke arah tubuh Anda. Sedangkan tangan kanan dalam posisi lurus di belakang badan.
Perlahan putar kepala dan bahu Anda ke kiri. Rasakan ketegangan pada tulang belakang atas dan bawah. Saat Anda menarik napas, hitung gerakan ini sampai 4 dan ulangi pada sisi yang berlawanan.
Begini, ada banyak cara meredakan sakit punggung di rumah. Namun, jika rasa sakit terus berlanjut, jangan ragu untuk memeriksakan diri ke dokter untuk mendapatkan diagnosis dan pengobatan yang akurat!
