Daftar 12 Makanan Ajaib yang Bisa Menurunkan Kolesterol dengan Cepat, Harus Anda Coba!
0
0
gospelangolano.com, Jakarta – Mengonsumsi makanan yang tepat bisa banyak membantu dalam mengendalikan kadar kolesterol. Makanan tertentu, seperti kacang-kacangan, alpukat, dan ikan berlemak, dianggap dapat menurunkan kolesterol dengan cepat. Apa yang dimaksud dengan kolesterol?
Menurut situs Heart Foundation dan Healthline, kolesterol adalah zat lemak yang diproduksi secara alami oleh tubuh dan banyak ditemukan pada makanan. Kolesterol memiliki beberapa fungsi penting dalam tubuh, seperti membantu pembuatan hormon, vitamin D, dan bahan pembangun sel-sel tubuh.
Namun kolesterol yang tinggi (hiperlipidemia) dapat mempercepat proses aterosklerosis. Plak menumpuk di dinding arteri, menyulitkan aliran darah dan membuat Anda berisiko terkena serangan jantung atau stroke. Apa yang dimaksud dengan kolesterol HDL dan LDL?
Kolesterol tinggi tidak memiliki gejala yang jelas. Untuk mengetahuinya, Anda memerlukan tes darah yang mengukur kadar kolesterol “baik” dan “jahat” dalam darah Anda. Kolesterol dibawa ke seluruh tubuh oleh lipoprotein dari dua jenis utama: Kolesterol LDL (low-density lipoprotein): kolesterol “jahat” yang dapat menempel pada dinding arteri jika kadarnya terlalu tinggi. Kolesterol HDL (high-density lipoprotein): kolesterol “baik” yang membantu menghilangkan kolesterol jahat dari pembuluh darah.
Mengonsumsi makanan tertentu dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan mengelola kadar kolesterol dengan lebih baik. Ada beberapa jenis makanan yang secara langsung dapat membantu menurunkan kolesterol dengan berbagai cara.
Cobalah untuk memasukkan makanan berikut ke dalam menu harian Anda sesering mungkin untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal: 1. Kacang-kacangan
Sayuran seperti kacang polong, lentil, dan kacang polong dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (jahat). Sebuah studi tahun 2021 menemukan bahwa makan satu cangkir kacang-kacangan setiap hari selama 29 hari dapat menurunkan kadar LDL secara signifikan dibandingkan dengan nasi putih.
Kacang-kacangan dapat menurunkan risiko obesitas, diabetes, tekanan darah tinggi, dan peradangan. Cobalah mengganti biji-bijian olahan dan daging olahan dengan menambahkan biji-bijian utuh ke dalam hidangan seperti salad atau pasta.
Kacang-kacangan seperti kenari, almond, kacang mete, kacang tanah, dan pistachio telah terbukti membantu menurunkan LDL, trigliserida, dan kolesterol total. Mengonsumsi kacang-kacangan secara rutin dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular hingga 30 persen.
Kacang kenari, khususnya, kaya akan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, dan almond mengandung fitosterol yang dapat menurunkan kadar LDL. 2. Alpukat
Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat yang baik untuk menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik). Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa makan satu buah alpukat sehari dapat menurunkan kadar LDL. Mengganti lemak lain dengan alpukat juga dikaitkan dengan penurunan kolesterol dan trigliserida.
Ikan berlemak seperti salmon dan mackerel mengandung asam lemak omega-3 yang dapat meningkatkan HDL dan menurunkan LDL. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan berminyak dapat menurunkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung. Ikan lebih baik dikukus atau direbus. 4. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh seperti oat dan barley dapat membantu menurunkan kolesterol LDL. Sebuah tinjauan tahun 2016 menemukan bahwa makan tiga porsi biji-bijian setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Biji-bijian utuh mengandung lebih banyak vitamin, mineral, dan serat dibandingkan biji-bijian olahan. 5. Buah-buahan dan beri
Buah-buahan yang kaya serat larut, seperti apel, anggur, buah jeruk, dan stroberi, dapat membantu menurunkan kolesterol. Pektin, salah satu jenis serat larut dalam buah, mampu menurunkan kolesterol hingga sepuluh persen. Buah-buahan juga mengandung senyawa bioaktif yang baik untuk kesehatan jantung.
Cokelat hitam dan kakao dapat membantu menurunkan kolesterol LDL. Sebuah penelitian pada tahun 2015 menunjukkan bahwa meminum minuman coklat dua kali sehari dapat menurunkan LDL dan meningkatkan HDL. Pilihlah dark chocolate dengan kandungan kakao 75 hingga 85 persen dan hindari yang memiliki kandungan gula tinggi. 7. Bawang Putih
Bawang putih mengandung allicin yang baik untuk menurunkan LDL dan kolesterol total. Suplemen bawang putih mungkin lebih efektif menurunkan kolesterol dibandingkan olahan bawang putih lainnya. 8. Produk berbahan dasar kedelai
Kedelai seperti tahu dan minyak kedelai dapat membantu menurunkan LDL ketika menggantikan lemak jenuh. Meski hasil penelitiannya berbeda-beda, sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa sup dapat menurunkan LDL dan kolesterol total.
Sayuran kaya akan serat, antioksidan, dan nutrisi yang menyehatkan jantung. Mengonsumsi sayuran lebih dari tiga porsi sehari dapat menurunkan trigliserida, tekanan darah, dan kolesterol LDL. 10. Teh
Teh, terutama teh hijau, mengandung katekin yang membantu menurunkan LDL dan kolesterol total. Teh hitam dan teh putih juga memiliki manfaat serupa, meski pengaruhnya terhadap HDL tetap berbeda. 11. Sayuran berdaun gelap
Sayuran berdaun gelap seperti kangkung dan bayam mengandung lutein yang dapat menurunkan kolesterol LDL dan menurunkan risiko penyakit jantung. Sayuran ini membantu mengikat asam empedu dan menghilangkan kelebihan kolesterol dari tubuh. 12. Minyak zaitun extra virgin
Minyak zaitun extra virgin, bagian penting dari diet Mediterania, dapat meningkatkan kolesterol HDL. Meski memiliki pengaruh kecil terhadap LDL dan kolesterol total, minyak zaitun tetap merupakan pilihan yang sehat. Makanlah sekitar 20 gram per hari untuk hasil terbaik.
Tidak ada makanan ajaib yang mampu menurunkan kadar kolesterol dengan cepat. Namun, pilihan makanan tertentu dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat). Makanan seperti sayuran berdaun hijau, kacang polong, kacang-kacangan dan teh hijau bisa membantu.
Simak langkah-langkah berikut untuk menurunkan kolesterol Anda: Berolahraga secara teratur: Usahakan berolahraga minimal 150 menit setiap minggu. Hindari lemak trans: Batasi makanan yang Anda makan yang mengandung lemak trans. Pertahankan berat badan yang sehat: Cobalah untuk menjaga berat badan yang sehat. Berhenti merokok: Jika Anda merokok, berhenti dapat membantu menurunkan kolesterol Anda. Kurangi asupan alkohol Anda: Kurangi asupan alkohol jika Anda minum.
Jika Anda memiliki kolesterol tinggi, sebaiknya hindari makanan berikut ini: Makanan olahan: seperti sosis, daging cincang, dan makanan kaleng. Kentang goreng: Makanan yang digoreng seperti kentang goreng dan ayam goreng. Makanan cepat saji: hamburger, pizza, dan makanan cepat saji lainnya yang tinggi lemak dan kalori.
